Ataque de ansiedad: qué hacer en el momento y por qué aparece

Respuesta breve: durante un ataque de ansiedad lo más útil es no luchar contra las sensaciones: siéntate, alarga la espiración, nombra lo que te está pasando («es ansiedad, es muy desagradable pero no es peligrosa») y deja que la ola baje sola, algo que suele ocurrir en minutos. Si es la primera vez, tienes dolor en el pecho que no cede o dudas de que sea ansiedad, llama al 112. Y cuando haya pasado, la pregunta importante no es cómo cortarlo, sino por qué apareció.

Muchas personas me describen su primer ataque casi con las mismas palabras: «pensé que me moría». El corazón se dispara, falta el aire, las manos hormiguean y aparece la certeza de que algo grave está ocurriendo. Después llega el agotamiento y, casi siempre, el miedo a que vuelva a pasar.

Qué es un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad, también llamado crisis de ansiedad o ataque de pánico, es un episodio de miedo intenso que aparece de forma brusca y alcanza su punto máximo en pocos minutos. El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH) explica que puede durar desde unos minutos hasta una hora, o a veces más, y que, aunque las sensaciones se viven como si fuera un ataque al corazón, el ataque en sí no pone en peligro la vida.

Los síntomas más habituales son:

• Palpitaciones o corazón acelerado.
• Sensación de ahogo o de no poder respirar hondo.
• Dolor u opresión en el pecho.
• Hormigueo o entumecimiento en las manos.
• Sudoración, escalofríos o temblores.
• Mareo, debilidad o náuseas.
• Miedo a morir, a perder el control o a volverse loco.
• Sensación de irrealidad, como si todo estuviera lejos.

Puedes ver una descripción más amplia en cuáles son los síntomas de la ansiedad.

Qué hacer durante un ataque de ansiedad

Lo que sigue no cura la ansiedad, pero ayuda a atravesar el momento sin añadirle más miedo:

1. Para y siéntate. Si vas conduciendo, detente en un lugar seguro. No hace falta salir corriendo: la sensación de que hay que huir es parte del ataque.
2. Alarga la espiración. No intentes llenar los pulmones: suelta el aire despacio, más tiempo del que tardas en cogerlo. Respirar deprisa y hondo empeora el mareo y el hormigueo.
3. Ponle nombre. Decirte «esto es ansiedad, es muy desagradable pero no es peligrosa» corta el círculo en el que el miedo a las sensaciones las aumenta.
4. No luches contra las sensaciones. Intentar controlarlas a la fuerza suele alargarlas. Obsérvalas como una ola: sube, llega a un pico y baja.
5. Vuelve al presente. Fíjate en lo que tienes alrededor: cinco cosas que ves, el contacto de los pies con el suelo, la temperatura del aire.
6. Cuando pase, descansa. Es normal sentirse agotado. No hace falta analizarlo todo en ese momento.

Cuándo llamar al 112

Llama al 112 si es la primera vez que te ocurre, si tienes dolor en el pecho que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, si los síntomas no bajan, si tienes una enfermedad del corazón o si simplemente no estás seguro de que sea ansiedad. Descartar una causa médica no es exagerar: es lo responsable.

Por qué aparece un ataque de ansiedad

Muchas personas sienten que el ataque «sale de la nada»: estaban tranquilas, viendo la televisión o en el supermercado. Pero que no haya un motivo visible no significa que no haya un motivo.

En consulta suelo ver que el ataque aparece cuando algo que lleva tiempo acumulándose encuentra una salida por el cuerpo: una decisión que no se toma, un enfado que no se puede expresar, una pérdida que no se ha llorado, una exigencia que no da tregua. El ataque es la forma más ruidosa que tiene el psiquismo de decir que algo no va bien. Lo explico con más detalle en causas de la ansiedad.

Por qué los ataques vuelven

Después del primer ataque suele aparecer el miedo al siguiente. La persona empieza a vigilar su cuerpo, a evitar lugares donde le pasó y a llevar siempre una salida preparada. Esa vigilancia constante mantiene el sistema en alerta y hace más probable un nuevo ataque. Es el núcleo de las crisis de pánico repetidas: el miedo deja de ser a algo concreto y pasa a ser miedo al propio miedo.

Las técnicas para el momento ayudan, pero si solo se trabaja la superficie, los ataques tienden a volver con otra forma. Por eso, en el trabajo psicoanalítico, la pregunta no es solo cómo calmarlos, sino qué están señalando.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar si los ataques se repiten, si has empezado a evitar sitios o situaciones por miedo a que aparezcan, si vives pendiente de tu cuerpo o si la ansiedad está limitando tu trabajo, tus relaciones o tu descanso.

Atiendo la ansiedad y las crisis de pánico desde 1993, de forma presencial en Canet de Mar (Maresme) y online para toda España, en catalán y castellano. La primera visita es una conversación clínica, sin tests: me cuentas qué te pasa y valoramos juntos cómo trabajarlo.