En aquest article
Resposta breu: per calmar l'ansietat en el moment, allarga l'espiració, torna al present amb els sentits i deixa de lluitar contra les sensacions. En el dia a dia ajuden el moviment, el son regular, reduir la cafeïna i posar per escrit el que et preocupa. Aquestes tècniques alleugen, però no eliminen la causa: si les has de fer servir cada dia, o l'ansietat torna una vegada i una altra, és el senyal que hi ha alguna cosa a entendre, no només a calmar.
«Com em trec aquesta ansietat?» és una de les preguntes que més es busquen a Google. Al darrere sol haver-hi algú cansat d'estar en tensió, de dormir malament o de notar el cor accelerat sense motiu. Aquí tens el que realment ajuda, i també els seus límits.
Per al moment: 4 tècniques que abaixen l'activació
- Allarga l'espiració. Inspira pel nas comptant 4 i deixa anar l'aire per la boca comptant 6, durant uns minuts. Deixar anar l'aire a poc a poc indica al cos que no hi ha perill. Evita respirar fondo i ràpid: augmenta el mareig.
- Torna als sentits. Anomena cinc coses que veus, quatre que pots tocar, tres que sents. L'ansietat viu en el futur; els sentits et porten al present.
- Posa-hi nom. Dir-te «això és ansietat, és desagradable però no és perillosa» trenca el cercle de la por a les sensacions.
- No hi lluitis en contra. Intentar eliminar-la a la força sol allargar-la. Observa-la com una onada que puja i baixa.
Si el que tens és un atac intens, segueix els passos d'atac d'ansietat: què fer ara.
Per al dia a dia: 3 hàbits que redueixen la base d'ansietat
- Mou-te. Caminar a bon ritme 30 minuts la majoria de dies redueix la tensió acumulada. No cal un esport intens.
- Cuida el son i la cafeïna. Horaris regulars, pantalles fora del llit i menys cafè, te o begudes energètiques, sobretot a la tarda.
- Treu la preocupació del cap. Escriu el que t'inquieta i, al costat, què depèn de tu i què no. El que es queda donant voltes a la ment creix; al paper s'ordena.
Per què de vegades aquestes tècniques deixen de funcionar
Les tècniques de relaxació actuen sobre el símptoma. Funcionen com un analgèsic: alleugen, però no expliquen el dolor. Si l'ansietat ve d'una situació que no pots canviar, d'un conflicte que no t'atreveixes a mirar o d'una pèrdua que no has pogut elaborar, la tensió tornarà per un altre lloc.
Hi ha un altre parany: quan tot gira al voltant de «controlar» l'ansietat, la mateixa vigilància la manté. Ho explico a causes de l'ansietat.
Quan convé demanar ajuda
- Si necessites aquestes tècniques gairebé cada dia.
- Si l'ansietat dura setmanes o et desperta a la nit.
- Si comences a evitar llocs, persones o activitats.
- Si apareixen atacs de pànic.
En teràpia no es tracta només d'abaixar l'ansietat, sinó d'entendre què està dient. Quan això s'entén, deixa de fer falta.
Teràpia en línia per a l'ansietat
Atenc de manera presencial a Canet de Mar (Maresme) i en línia per a tot l'Estat, en català i castellà. La teràpia per videotrucada et permet començar des de casa, sense desplaçaments ni llistes d'espera. Pots escriure'm per WhatsApp o reservar la primera sessió des de la web.
Si estàs en crisi o tens pensaments de fer-te mal, truca al 112 o al 024 (línia d'atenció a la conducta suïcida, gratuïta i disponible les 24 hores).
Preguntes freqüents
Com puc calmar l'ansietat ràpidament?
Allarga l'espiració (inspira comptant 4 i deixa anar l'aire comptant 6), torna al present amb els sentits i recorda't que és ansietat i que no és perillosa. Sol baixar en minuts.
Es pot treure l'ansietat per sempre?
L'ansietat és una reacció normal i ningú no viu sense. El que sí es pot aconseguir amb tractament és que deixi de ser excessiva, constant o limitant.
Per què les tècniques de relaxació no em funcionen?
Perquè actuen sobre el símptoma i no sobre el que el produeix. Si l'ansietat respon a un conflicte o una situació no resolta, tornarà encara que et relaxis.
Serveix la teràpia en línia per a l'ansietat?
Sí. Per a l'ansietat, la teràpia per videotrucada obté resultats comparables a la presencial i permet començar des de qualsevol ciutat.
Necessito un psicòleg per a l'ansietat o la puc controlar sol?
Si aquestes tècniques et basten, no. Si les has de fer servir cada dia o l'ansietat torna una vegada i una altra, convé la psicoteràpia amb un professional especialitzat en ansietat (psicòleg clínic, psicoterapeuta o psicoanalista), que ajuda a entendre la causa i no només a calmar el símptoma.
Escrit i revisat per Joan Ramon Soto, psicoanalista / psicoterapeuta, amb consulta a Canet de Mar i teràpia en línia per a tot Espanya. Darrera revisió: 11 de novembre del 2026. Aquest article és divulgatiu i no substitueix una valoració professional.
Psicoanalista / Psicoterapeuta
Joan Ramon Soto
“Acompanyo les persones en el procés de desxifrar el missatge amagat darrere dels seus símptomes, transformant l'ansietat en una via cap a l'autoconeixement.”
Llegir la biografia completa
